onsdag

Här kommer några tips på övningar man kan göra om man har en pilatesboll eller gummiband aka terraband hemma.


Denna övning är bra för stabilitet i mage och rygg. Ligg med ryggen på bollen och håll upp huvud med händerna
      

Försök nu lyfte ett ben i taget. Spänn bålen och balansera över vikten. Upprepa så många gånger du orkar på varje ben. Lägg på några lyft för varje dag du blir starkare.
      

Nästa övning är superbra för baksida lår som jag tränar upp. Ligg på golevt och placera hälarna på bollen. Ha benen helt utrsträckta.
       

Lyft nu upp mage, rygg och rumpa från golvet. Spänn bålen hela tiden.
       

Dra nu bollen så långt intill dig som möjligt, använd mage och baksida lår.
Skjut sedan ut bollen, gå ned med bålen till marken igen. Börja om. Repetera 8 gånger
       

Nästa omgång gör du likadant som innan men när du har bollen intill dig så lyft ett ben i taget. Upprepa detta 8 ggr på varje ben.
        

Denna övning kan du även göra med utåtvridning så får du med den musklen också
       


Denna övning kan du göra med ett terraband. Knyt ihop båda benen och dra ena benet ut till sidan 8 ggr. Vila och upprepa detta tregånger. Byt ben. Bra för insida lår.
       

Nästa övning är bra för triceps om man inte orkar gå till gymmet eller göra armhävningar. Använd gummibandet, håll emot med ena armen och ta tag i öglan med den andra.
        

Dra armen mot dig. Ju mindre gummiband desto tyngre. Upprepa detta 8x3 på varje arm
        

Du kan göra likdant utåt med armen
        

Denna övning är bra för att träna upp balett fötterna. Trä in foten i gummibandet. Tryck sedan ut foten i en point med motstånd från gummibandet. 10x3 på varje fot.
        

Du kan även ta hjälp av bandet och stretcha som i den här om du inte når foten med händerna.
        


Dessa är bra övningar man kan göra hemma själv framför tv:n varje kväll, du kommer märka resultat direkt!

onsdag

Sen jag var hos naprapaten första gången har verkligen mina höftböjare känts så mycket bättre. Har knappt känt av dem eller knäna någonting sen dess. Om det är massagen/behandlingen jag fick eller alla övningar för baksida lår och rumpa som hjälpt vet jag inte men hör kommer iaf några av dem övningarna jag gör. Ett bra tips till alla dansare som läser min blogg för att träna upp baksidorna. Baksida lår kan ju verkligen vara den snyggaste muskeln att ha tränade också, perfekt för beach 2011!

Denna övningen börjar jag med där jag ligger på marken med rumpan i golvet

        

Lyft sedan upp hela höften tills jag är så högt upp man kan komma. Spänn rygg, mage och baksida. Håll där några sekunder sedan sakta ned igen. Upprepa detta 15x3

          

Testa även att hålla upp ett ben i taget

           

Nästa övning jag gör är vanliga utfall.

          

Denna går även att göra med tyngder i händerna eller på ryggen. Växla med varannat ben och gör 16x3

Sista övningen jag gör är vanliga benböj. Gå ned så långt som möjligt och sedan sakta upp igen. Tänk på att hålla center ordentligt. Går även att göra med vikter i händerna. Upprepa 15x3

           

Lycka till!

RSS 2.0